緊張や不安が強いときって、
「落ち着こう」と思うほど落ち着けなかったりします。
・呼吸が浅い気がする
・胸がザワザワする
・頭が忙しい
・体がこわばっている
こういうときに、
“呼吸”は道具として使いやすいです。
特別な準備がいらなくて、
1〜2分でも変化を感じやすい人がいます。
ここでは断定はせずに、
呼吸で緊張を下げるための
1〜2分でできる落ち着け方を整理します。
まず結論：ポイントは「吐く方を長く」
呼吸で落ち着きたいときのコツは、
吸うよりも「吐く」を丁寧にすることです。
・吐く方を長めにする
・ゆっくり吐く
・吐いたあと、1秒だけ間を作る
これだけでも、
体のこわばりが少し落ちる人がいます。
難しい理屈は要りません。
やり方だけ覚えておけばOKです。
緊張しているとき、呼吸はどうなりやすい？
緊張しているときは、
呼吸が浅くなりやすいです。
・胸だけで呼吸している
・吸う回数が増える
・吐ききれない
・息が止まる瞬間がある
この状態だと、
体は“緊張モード”になりやすい人もいます。
だから、呼吸を整えることは
「体に落ち着けの合図を出す」作業だと考えると分かりやすいです。
1〜2分でできる呼吸：基本のやり方（いちばん簡単）
姿勢は完璧じゃなくてOKです。
座っても、立ってもOK。
1）鼻から吸う（短めでOK）
2）口からゆっくり吐く（吐く方を長め）
3）吐き終わったら、1秒だけ待つ
4）これを繰り返す
ポイントは、
「吐く」を丁寧にすることだけ。
数は決めなくてOKです。
1〜2分だけやれば十分です。
具体的な“カウント”が欲しい人向け（簡単版）
頭の中が忙しいときは、
数えた方が楽な人もいます。
例）
・吸う：2
・吐く：4〜6
これを繰り返すだけ。
吐くのほうが長ければOKです。
苦しくなるほど長くしなくて大丈夫です。
さらに落ち着きたいときのコツ：肩とあごをゆるめる
緊張しているときは、
肩、首、あごに力が入りやすいです。
呼吸とセットで、
次のどれか1つを意識すると落ち着きやすい人もいます。
・肩をストンと落とす
・あごの力を抜く
・舌を上あごから少し離す
これだけでも体が緩む人がいます。
“呼吸がうまくできない”ときの対処
呼吸を意識すると、
逆に苦しくなる人もいます。
その場合は、
うまくやろうとしないでOKです。
・吸うは短め
・吐くは「少しだけ長め」
・1回でもできたらOK
または、
「ため息みたいに、細く吐く」だけでも十分です。
呼吸は技術というより、
“戻る場所”として使うものです。
性の場面で緊張が上がるときに使うコツ
性の場面では、
呼吸が止まったり浅くなったりして、
焦りが増える人もいます。
そこで使えるのはこれです。
・呼吸を整える目的は「反応を出す」ではなく「焦りを止める」
・吐くを長くして、確認を減らす
合言葉をセットにするとさらに楽です。
合言葉例：
・「今日はゆっくり」
・「確認しない」
・「焦らない」
呼吸は、その合言葉に戻るスイッチになります。
日常での使い方：不安が来た“最初の10秒”に入れる
呼吸は、
不安が大きくなってからより、
不安が来た最初の10秒に入れるほうが効きやすいです。
・不安が来た
→ まず吐く
→ 1秒待つ
→ もう一回吐く
これだけでも、
不安が膨らみにくくなる人がいます。
1週間の“呼吸習慣”（やらなくてもOK）
続けたい人は、
1日1回、寝る前に1分だけ。
それだけで、
「落ち着く練習」になって、
緊張の入り方が変わる人もいます。
でも、毎日できなくてもOKです。
思い出した時にやれば十分です。
まとめ
呼吸で緊張を下げたいときは、
ポイントは1つだけ。
「吐く方を長く」
鼻から短めに吸って、
口からゆっくり吐く。
吐き終わったら1秒だけ待つ。
1〜2分で十分です。
うまくやろうとしなくてOK。
呼吸は、不安に飲まれないための“戻る場所”として使うのがコツです。
次に読むと安心です
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