不安があるときほど、
体の反応を「確認」したくなることがあります。
・朝立ちがあるか毎日チェックする
・硬さを何度も確かめる
・検索して症状を照らし合わせる
・「今日は大丈夫か」を頭の中で繰り返す
確認すると一瞬は安心できるのに、
気づいたら不安が増えている。
そんな経験がある人も多いと思います。
ここでは断定はせずに、
“確認するクセ”が不安を増やしやすい理由と、
チェックを減らすコツをやさしく整理します。
まず結論：確認は「短期の安心」と引き換えに「長期の不安」を増やしやすい
確認は、悪いことではありません。
安心したいからやる、自然な行動です。
でも確認には、
次の特徴があります。
・安心できるのは一瞬
・すぐに次の不安が出てくる
・確認の回数が増えるほど不安が増える
つまり、
確認は“安心のクセ”になりやすく、
クセになるほど、安心の効き目が弱くなることがあります。
どうして確認すると不安が増えるのか（仕組み）
確認が不安を増やしやすい理由は、
大きく3つです。
① 注意が「不安」に固定される
② 体が緊張モードになりやすい
③ 「確認しないと安心できない」学習が起きる
順番に整理します。
理由① 注意が「不安」に固定される
人の脳は、
気になるものに注意が向くほど、
それを大きく感じやすいです。
毎日チェックしていると、
小さな波まで目立つようになります。
・昨日より弱い気がする
・今日はない気がする
・このまま戻らないかも
実際には「波」でも、
チェックが多いほど“問題”に見えてしまうことがあります。
理由② 確認は緊張を呼びやすい
確認するとき、
体は「評価されている」状態に近くなります。
・うまくいくか
・落ちないか
・硬さは足りるか
評価の目が入るほど、
呼吸が浅くなり、
体が緊張モードになりやすい人もいます。
緊張が上がると、
反応が不安定になり、
不安が増える。
この流れが起きると、
「やっぱり確認しなきゃ」が強くなります。
理由③ 「確認しないと安心できない」が強くなる
確認をすると、
一瞬だけ安心が手に入ります。
すると脳は、
「不安になったら確認すればいい」
と学びます。
この学習が進むほど、
不安が出たときに確認が止めにくくなります。
結果として、
確認が増えるほど不安が増える、
という状態になりやすいです。
よくある“確認のクセ”の例（当てはまる？）
当てはまるほど、
確認がクセになっている可能性があります（断定はしません）。
・朝立ちを毎日チェックしてしまう
・反応を見て一喜一憂する
・検索で安心材料を探す
・「今日は大丈夫か」を何度も考える
・失敗した日の記憶を何度も再生する
大事なのは、
「やってしまう自分を責める」ではなく、
「不安が強い時期なんだな」と理解することです。
チェックを減らすコツ：ゼロにしない。まず“回数を減らす”
確認をゼロにしようとすると、
かえって不安が上がる人もいます。
だから目標は、
ゼロではなく「回数を減らす」です。
例えば、
・毎日 → 週2回
・何度も → 1回だけ
・検索を3回 → 1回だけ
これだけでも、
不安のボリュームが下がる人がいます。
方法① “確認したくなったらやること”を先に決める
確認をやめようとしても、
「不安」が来た瞬間に負けやすいです。
だから、不安が来たときの行動を決めます。
例）
・水を飲む
・深呼吸を3回
・窓を開けて光を見る
・メモに1行書く
確認の代わりの行動があると、
クセが弱まりやすいです。
方法② 合言葉を作る（不安に飲まれない）
確認したくなったら、
合言葉に戻します。
合言葉例：
・「今は観察」
・「決めつけない」
・「確認しない」
・「波はある」
短い言葉が効きます。
方法③ “見る日”を決める（確認の枠を作る）
確認がやめられない人は、
確認の枠を作ると楽になります。
例）
・朝立ちは週2回だけ見る
・検索は夜の10分だけ
・体調メモは1日1行だけ
枠があると、
「今は見ない」がやりやすくなります。
方法④ 体の反応の見方を変える（点ではなく条件）
不安が強いときほど、
1回の結果で結論を出したくなります。
でも反応は波があります。
だから、
点ではなく条件で見ます。
・睡眠が良い日は？
・疲れている日は？
・飲んだ日は？
・ストレスが強い日は？
条件で見ると、
「固定の問題」ではなく「揺れ」として見やすくなり、
確認に振り回されにくくなります。
性の場面での“確認”を減らす工夫
性の場面は、確認が一番増えやすいです。
そこで大事なのは、
結果を急がない設計です。
・ゴールを下げる（触れ合い中心でもOK）
・途中で止めてもOK
・「今日はゆっくり」を合言葉にする
確認が減るほど、
焦りも減りやすい人がいます。
相談を考える目安（断定せずに）
・確認が止まらず日常がつらい
・不安が強く、避けるようになっている
・気分の落ち込みが続いている
相談は「決断」ではなく、
状況整理のための手段でもあります。
まとめ
“確認するクセ”は、
短期的には安心できても、
長期的には不安を増やしやすいことがあります。
大切なのは、
ゼロにするのではなく「回数を減らす」こと。
代わりの行動を決める。
合言葉を作る。
確認の枠を作る。
条件で見る。
これだけでも、不安に振り回されにくくなります。
次に読むと安心です
・（関連）「焦るほど反応が落ちる」って本当？仕組みをやさしく整理
・（次ステップ）検索しすぎて不安が増えているときの対処（安心の作り方）
・（迷ったらココ）朝立ちを毎日チェックしてしまう…不安を増やさない考え方
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