不安が強いときって、
頭の中がずっと忙しくなりやすいです。
・同じことを何度も考える
・原因探しが止まらない
・最悪のパターンばかり浮かぶ
・検索して余計に不安が増える
勃起の悩み（勃起不全/ED）が気になっているときも、
こういう「頭の渋滞」が起きやすい人がいます。
でも、この渋滞は
“考えが足りない”のではなく、
頭の中に情報が詰まりすぎている状態です。
ここでは断定はせずに、
不安が強いときのメモ術で
頭の中の渋滞を減らす方法を整理します。
まず結論：メモの目的は「答えを出す」じゃなく「頭から出す」
不安が強いときにメモをすると聞くと、
「ちゃんと書けない」「続かない」と思う人もいます。
でも目的は、立派な記録ではありません。
・頭の中から外に出す
・考えを一回止める
・不安を“見える化”して小さくする
これが目的です。
だから、短くてOK。
1分でOK。
1行でもOKです。
どうしてメモが効くの？（渋滞の正体）
頭の渋滞は、
次の状態になっていることが多いです。
・考えがループしている
・不安の材料が増え続けている
・優先順位がついていない
・「今できること」が見えない
頭の中だけで整理しようとすると、
渋滞が大きくなりやすいです。
メモは、渋滞を“外に出して並べる”作業です。
メモ術① まず「不安をそのまま書く」（30秒）
一番最初はこれでOKです。
・いま不安なことは何？
・何が怖い？
・何が引っかかってる？
例）
・「またダメだったらどうしよう」
・「次が怖い」
・「このまま戻らないかも」
上手に書く必要はありません。
そのまま書くほど、頭が少し軽くなる人がいます。
メモ術② 「事実」と「想像」を分ける（ここが重要）
不安が強いときは、
事実と想像が混ざって苦しくなります。
そこで、線を引いて分けます。
【事実】
・昨日は途中で不安定だった
・最近睡眠が浅い
・ストレスが続いている
【想像】
・このまま一生戻らないかも
・相手に嫌われるかも
・自分はもうダメかも
この分け方だけで、
不安が“現実サイズ”に戻りやすいです。
メモ術③ 「今できること」を1つだけ書く
不安が強いときに、
やることを増やすと逆に疲れます。
だから、1つだけです。
例）
・今日は早めに寝る
・呼吸を1分やる
・検索をやめて水を飲む
・散歩10分だけ
・スキンシップ中心にする
1つでOK。
できたら成功です。
メモ術④ “確認ループ”に効くメモ（合言葉を書く）
不安が強いときは、
確認がクセになりやすいです。
そこで、
自分に向けた一言をメモします。
合言葉例）
・「決めつけない」
・「今は観察」
・「波はある」
・「今日はゆっくり」
メモは、頭が暴走しそうな時の
“戻る場所”になります。
メモ術⑤ 1日1行の「状態メモ」（続く形）
続けたい人は、
完璧な日記ではなく
1日1行の状態メモが一番強いです。
例）
・睡眠：良/普/悪
・疲れ：強/普/弱
・不安：強/普/弱
・今日の一言：○○
これだけで、
条件（睡眠が悪い日は不安が増える、など）が見えてきます。
条件が見えると、
「自分がダメ」ではなく
「条件が悪い日だった」に変えやすくなります。
ED（勃起の悩み）のときにメモが役立つ場面
勃起の悩み（勃起不全/ED）では、
「原因探し」「確認」「検索」が増えやすいです。
メモを挟むと、
こういうメリットがあります。
・考えが暴走しにくい
・事実と想像が分かれて落ち着く
・やることが1つに絞れる
不安が強い人ほど、短いメモが効きやすいです。
やってはいけないメモ（不安を増やすタイプ）
これも大事なので書きます。
・結果だけを細かく記録しすぎる
・反応を毎回採点する
・できなかったことだけを書く
こういう記録は、
“評価の目”を強くして不安が増える人もいます。
だから記録は、
「状態」と「整える行動」中心が安全です。
まとめ
不安が強いときのメモ術は、
答えを出すためではなく、
頭の渋滞を外に出して減らすためのものです。
・不安をそのまま1行
・事実と想像を分ける
・今できることを1つだけ
・合言葉を書く
・続けるなら1日1行の状態メモ
短くてOK。
1分でOK。
それだけでも、不安に飲まれにくくなります。
次に読むと安心です
・（関連）“確認するクセ”が不安を増やす理由（チェックを減らす）
・（次ステップ）呼吸で緊張を下げる：1〜2分でできる落ち着け方
・（迷ったらココ）検索しすぎて不安が増えているときの対処（安心の作り方）
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